10 distorsions cognitives qui vous empêchent d'avancer

Les distorsions cognitives font partie de nos vies. Ces pensées dysfonctionnelles systématiques peuvent nous freiner dans l’avancée de nos projets, tant elles ancrent des croyances limitantes dans notre subconscient.



En 1967, Aaron Beck utilise pour la première fois le terme de « distorsion cognitive » pour désigner « le fait de déformer le réel par une interprétation erronée, de voir le monde de manière biaisée, conduisant ainsi le sujet à avoir des pensées négatives qui, elles-mêmes, sont sources d’anxiété et de mal-être ».


Les psychiatres américains Aaron T. Beck et David D. Burns distinguent 10 principales distorsions cognitives.


1. L’abstraction sélective (ou filtre mental)


Elle désigne la tendance à s’attarder sur le côté négatif des choses, à percevoir négativement une situation, en tirant des conclusions sur la base d’un seul élément.


Le sujet sort un détail de son contexte et s’en sert pour s’auto-flageller : « J’ai fait une erreur à mon examen, je ne cesse d’y penser », « Je n’ai pas couru mercredi alors que j’ai pour habitude d’y aller ».


Se remémorer des éléments positifs permet de développer une vision plus contrastée et réaliste des événements.


2. La personnalisation


C’est le fait de s’attribuer personnellement la responsabilité du comportement de l’autre, sans en être à l’origine : « Ce qui arrive, c’est de ma faute », « Il est de mauvaise humeur à cause de moi ».


La personnalisation conduit systématiquement à un sentiment de culpabilité.


3. La dramatisation (ou exagération ou maximisation du négatif et minimisation du positif)


C’est surévaluer l’importance d’un événement indésirable, en pointant ses erreurs et en minimisant ses points forts : « J’ai fauté au travail, je vais me couvrir de ridicule auprès de mes collègues », « Je suis vraiment un bon à rien, un raté ! »


On dit des choses disproportionnées par rapport à la réalité, au point d’« en faire une montagne ».


4. La disqualification du positif


L’individu change l’or en plomb : il transforme toute expérience neutre ou positive en expérience négative.


Il n’accorde pas d’importance aux aspects positifs, qu’il considère comme infondés ou irréels : « On m’a complimenté sur mon physique, c’était pour me faire plaisir, parce que je sais que c’est faux », « J’ai eu une bonne note, mais ça ne veut rien dire », « J’ai reçu du soutien, mais ça ne compte pas, car ces personnes ne me connaissent pas vraiment ».


5. L’inférence arbitraire


Elle traduit le fait d’émettre une conclusion hâtive, sans preuve évidente, et d’y adhérer sans s’en rendre compte.


On distingue la lecture des pensées d’autrui, quand on croit connaître ce que pense l’autre sur la base d’indices peu significatifs (« Vu sa tête, elle n’a pas l’air de m’apprécier », « Elle n’a pas encore répondu au SMS que je viens de lui envoyer, elle doit bouder ») et les erreurs de prévision, lorsqu’on fait des prédictions pessimistes sur le futur auxquelles on croit (« Le traitement ne fonctionne pas, je suis incurable », « J’ai de la fièvre, je pense que j’ai le Covid-19 »).


6. La surgénéralisation (ou généralisation excessive)


Il s’agit de la disposition à formuler, à partir d’un fait spécifique, une règle générale.


C’est conclure que, dès lors qu’une situation malencontreuse s’est produite une fois (incident isolé), elle se répètera forcément toute la vie : « Mon copain m’a trompée, les hommes sont tous les mêmes », « J’ai déjà chuté 2 fois en vélo, je ne suis pas un pro de la pédale ! »


Ce sont donc seulement certains événements négatifs du passé du sujet qui affectent son comportement futur.


On discerne la surgénéralisation verticale (l’échec dans un domaine, à un moment donné, est perçu comme un échec intemporel) de la surgénéralisation horizontale (l’échec dans un domaine amène le sujet à lier d’autres domaines à cet échec passé : « J’ai été licencié(e), ça ne m’étonne pas, je rate tout ce que je fais »).


7. La pensée dichotomique (ou blâme)


C’est une pensée sans nuance : si ce n’est pas comme on le souhaite, c’est un échec.


C’est soit noir, soit blanc : jamais gris !

C’est soit jamais, soit toujours : jamais parfois !

C’est soit bon, soit mauvais : jamais moyen !


Il y a souvent dramatisation dans la pensée dichotomique : « Je suis vraiment un bon à rien, un raté ! », « Si je n’obtiens pas 20/20 à mon devoir de mathématiques, c’est que je suis nul ! »


8. L’étiquetage


Derrière ce terme d’« étiquetage » se cache le fait d’émettre un jugement définitif sur soi-même ou sur les autres, sans décrire le comportement en question.


Cette forme de dénigration et de généralisation à outrance catégorise, stigmatise les individus : « C’est un monstre », « Je suis le dernier des imbéciles ».


9. Le raisonnement émotionnel


C’est considérer que ses sentiments, ses états émotifs négatifs sont des preuves fiables, sans tenir compte des faits qui peuvent les contredire (ressources) : « Je suis nul parce que je me sens nul » (même si dans le fond, des choses prouvent que je ne suis pas nul), « J’ai peur, je suis en danger » (même s’il n’y a aucun danger en apparence).


10. Les fausses obligations


Cette distorsion cognitive amène l’individu à se fixer arbitrairement des buts à atteindre (« Je dois avoir 20/20 en anglais », « Je devrais faire plus de sport », « Il faut que je fasse la vaisselle et le repassage »).


S’il n’atteint pas ses objectifs, il se sent vite coupable.


L’individu définit également des règles de comportement pour les autres (« Après tout ce que j’ai fait pour elle, elle aurait pu, au moins, être reconnaissante »), au risque de ressentir de la frustration, de la colère ou de l’amertume.


FAITES APPEL AU COACH ALEX BOTELLI

POUR TRAVAILLER SUR VOS DISTORSIONS COGNITIVES